外食減重怎麼吃？上班族必學的「一盒三配」餐盒法｜FitworkHK

外食減重怎麼吃？上班族必學的「一盒三配」餐盒法

每天返工已經夠忙，還要自己準備每一餐，很多人因此放棄減重計畫。其實，外食不等於不能減重；真正重要的是，你能否在有限選擇中，做出較容易長期維持的決定。

今天分享一個簡單的「一盒三配」方法。下次買午餐時，不用計算每一粒卡路里，只要先看清楚餐盒裡有沒有以下三部分。

第一配：先找蔬菜，讓餐盒有一半色彩

選擇兩種或以上蔬菜，例如西蘭花、菜心、椰菜、番茄或菇類。蔬菜可以增加膳食纖維和口感，也令整份餐看起來更豐富。

香港衞生防護中心建議日常飲食要多吃蔬菜和水果，並減少油、鹽和糖；與其追求「完全不吃」，不如先從增加蔬菜比例開始。

第二配：每餐加入一份蛋白質

雞肉、魚、雞蛋、豆腐、豆類，都是常見的蛋白質選擇。蛋白質可以讓一餐更有飽足感，也有助於運動後的身體修復。

外賣時可以優先選擇蒸、烤、炆或少油煮的款式；如果只有炸物選擇，可以先減少炸衣或醬汁，而不是因為一餐不完美就放棄整個計畫。

第三配：主食不用戒，改為留意份量和種類

飯、麵、薯仔和麵包都可以是日常飲食的一部分。可以先從「少一點、慢慢吃」開始，並在有選擇時比較全穀物、糙米或燕麥等主食。

Harvard Healthy Eating Plate 提供一個容易理解的視覺參考：蔬菜和水果約佔一半，蛋白質和全穀物各約佔四分之一。不過，這是比例上的參考，不是每個人都必須遵守的固定卡路里餐單；年齡、體型、活動量和健康狀況都會影響個人需要。

飲料是最容易被忽略的一格

餐盒已經選得不錯，但如果配一杯高糖飲品，整餐的熱量和糖分可能不知不覺增加。日常可以優先選擇清水、無糖茶或無糖咖啡；如果想飲有味道的飲品，可以先選少糖，再逐步習慣淡味。

一個簡單的外食檢查表

下次

點餐前，用 10 秒問自己：

1.這餐有沒有蔬菜？

2.有沒有一份蛋白質？

3.主食份量是否適合我今天的活動量？

4.飲料能否選無糖？

不用每一餐都做到滿分。減重最重要的不是一次完美，而是大部分日子都做出比較好的選擇。
如果再配合 FitworkHK 的室內運動、彈床、HIIT 或伸展課程，便能把飲食調整和規律活動放進同一個生活節奏中。

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