你明明四肢纖細，體重也很標準，但肚子總是凸凸的，看起來像懷孕三個月？你拼命做仰臥起坐，小腹卻依然無動於衷？注意了，這可能根本不是脂肪的問題，而是你的骨骼排列出了狀況——骨盆前傾。
(如果你除了小腹凸出，平時還容易肩頸痠痛，可以回顧我們 3 月份關於「辦公室文明病」的文章喔！)
改善烏龜頸小巧妙
什麼是骨盆前傾？為什麼久坐會引起？
想像你的骨盆是一個裝滿水的水桶。正常的骨盆是平的，水不會灑出來；而骨盆前傾就像水桶往前傾斜，水往前倒。這會導致你的腰椎過度彎曲（下背痛的元兇），同時把內臟往前推，形成「假性小腹」。
對於辦公室族群來說，長時間坐著會讓前側的「髂腰肌」緊繃縮短，而後側的「臀部肌肉」和前側的「腹部核心」則因為長期不用而無力。這種肌肉張力不平衡，就把骨盆往前拉扯了。
拯救假小腹！3 個居家矯正動作：
- 放鬆緊繃的髖部（跪姿弓箭步伸展）：
單膝跪地，另一腳呈 90 度踩在前方。將重心微微向前推，感受跪地那隻腳的大腿前側與根部有拉扯感。保持 30 秒，換邊。 - 喚醒沉睡的臀部（橋式）：
平躺屈膝，腳掌踩地。利用屁股發力將骨盆向上推，直到肩膀、膝蓋成一直線。在頂端夾緊屁股停頓 2 秒，慢慢放下。做 15 次。 - 強化核心力量（死蟲式）：
平躺，雙手舉向天花板，雙腳屈膝抬起呈 90 度。下背部死死貼緊地面（這點最重要！），對側手腳慢慢向地板延伸，再拉回原位。左右交替做 20 次。
FitworkHK 小提醒：
體態矯正需要時間與耐心。每天花 10 分鐘練習這三個動作，不僅能幫你收回小腹，還能大幅改善腰痠背痛。如果動作抓不到發力感，隨時歡迎預約 FitworkHK 的體態課程！